Punto primo: colazione.
Una buona giornata ed una corretta alimentazione iniziano dalla colazione!!! È quindi assolutamente vietato andare al lavoro o a scuola a stomaco vuoto! Fare colazione aiuta il nostro organismo a utilizzare meglio le calorie introdotte durante la giornata e migliora il rendimento nel lavoro o nello studio. Inoltre è stato dimostrato che coloro che hanno la pessima abitudine di non fare colazione, hanno una maggiore probabilità di fare abbuffate e di aumentare di peso. Vi ho convinti?!?!? Spero proprio di si!
Una colazione equilibrata deve essere costituita da:
200 grammi di latte parzialmente scremato o yogurt magro (bianco o alla frutta dolcificato con asparteme),
50 grammi di pane o 5-6 fette biscottate o 40 grammi di grissini o 40 grammi cornflakes naturali,
1 cucchiaino di marmellata o miele se non si è scelto lo yogurt alla frutta,
caffè o caffè d'orzo o thè se desiderati.
Punto secondo: pane e pasta.
Molte diete "fai da te" o " da rivista" consigliano di eliminare del tutto o quasi pane e pasta. Niente di più sbagliato! I carboidrati complessi contenuti in pane, pasta, grissini, crackers e simili sono un'insostituibile fonte di energia per il nostro organismo. Se assunti in quantità adeguate non determinano sovrappeso.
Punto terzo: carne, pesce e uova.
Carne, pesce, uova, legumi, latte e latticini sono importanti fonti proteiche. Le proteine sono utilizzate dal nostro organismo a scopo plastico, costituiscono cioè organi, muscoli e tessuti. Per un'alimentazione bilanciata è necessario assumere carne, pesce e uova ad ogni pasto o almeno una volta al giorno. Si deve scegliere prevalentemente fra carne e pesce e mangiare le uova una volta alla settimana (2 uova). Qualsiasi tipo di carne va bene ma è bene togliere il grasso visibile e condire con poco olio. Prosciutto crudo, cotto e bresaola sono carne a tutti gli effetti ma contengono molto sodio, pericoloso per l'ipertensione ……e la cellulite. Questi affettati possono essere assunti 1-2 volte alla settimana.
Punto quarto: formaggi.
I formaggi, oltre a fornire proteine ad alto valore biologico e lipidi, rappresentano la principale fonte di calcio della dieta. I formaggi devono essere assunti 2-3 volte alla settimana. Per chi vuole controllare l'apporto di grassi sono oggi a disposizione in commercio un gran numero di formaggi light. Attenzione però a controllare l'etichetta: un formaggio, per essere veramente light, deve avere una quantità di grassi (o lipidi) inferiore al 10%.
Punto quinto: condimenti.
Per condire è bene preferire olio extra vergine di oliva o oli di semi. Si devono consumare saltuariamente burro, lardo, strutto e panna e si devono evitare le margarine vegetali. Per un'alimentazione equilibrata sono sufficienti 30 grammi di olio al giorno (equivalgono a 3 cucchiai da cucina).
Punto sesto: frutta e verdura.
Frutta e verdura sono ricche di fibra, vitamine e sali minerali. La verdura apporta pochissime calorie e può quindi essere assunta nelle quantità desiderate.
La frutta invece contiene una discreta quantità di zuccheri e deve quindi essere assunta con moderazione (300-400 grammi al giorno). È bene mangiare saltuariamente banane, uva, mandarini, kaki e frutta secca (prugne, albicocche e altri frutti) per l'elevato contenuto in zuccheri. La stessa frequenza di consumo è adeguata anche per frutta secca oleosa (noci, nocciole, mandorle e simili) per l'elevato contenuto in lipidi.
Punto settimo: acqua, vino e bevande.
E' bene bere almeno 1.5-2 litri di acqua naturale o gassata. Attenzione invece ad altre bevande come succhi di frutta, coca cola e simili che hanno un elevato apporto di zuccheri (circa il 15%).
Vino e birra devono essere assunti con estrema moderazione in quanto, a dosi superiori a quelle raccomandate, sortiscono effetti negativi su vari apparati e organi tra cui fegato, sistema nervoso e sistema cardiovascolare. È bene non superare la dose di un bicchiere al giorno per le donne e due bicchieri al giorno per gli uomini. I superalcolici vanno assunti saltuariamente.
Punto ottavo: dolci.
E per finire… è bene che i dolci non siano assunti quotidianamente per il loro elevato apporto energetico ma bisogna ricordare che il cibo è uno dei piaceri della vita e un dolce ogni tanto può essere mangiato senza sensi di colpa e crisi di coscienza!!!
