FAQ
Il Ferro

Dott.ssa Silvia Marroni Dietista e Nutrizionista

E’ vero che la carne di cavallo contiene più ferro dell’altra carne?

Gli spinaci contengono la stessa quantità di ferro di una bistecca? E perché “si dice” che gli spinaci sono l’alimento preferito da Braccio di Ferro perché per l’appunto ricchi in ferro?


Carne di cavallo e spinaci

In media il contenuto di ferro della carne è compreso fra 0.8 e 1.7 g/100 g di parte edibile. La carne di cavallo ha realmente un contenuto in ferro maggiore rispetto all’altra carne: circa 3.9 g/100 g di parte edibile. Al secondo posto fra le carni più ricche di questo prezioso sale minerale troviamo il filetto di vitello (2.3 g/100 g)
Per quanto riguarda le frattaglie, la più consumata delle quali è rappresentata dal fegato, il contenuto medio in ferro è notevolmente maggiore rispetto agli altri tagli di carne. In media 100 g di frattaglie contengono un quantitativo di ferro compreso fra 3.6 e 18 g/100 g.

Braccio di Ferro Fra le verdure invece, la regina indiscussa è la rucola (5.2 g/100 g). Gli spinaci hanno comunque un buon contenuto in ferro (2.9 g/100 g) e probabilmente sono diventati più famosi delle altre verdure per quanto riguarda il contenuto di questo minerale perché una porzione di spinaci è in media costituita da 200 g di ortaggio mentre invece, ad esempio, una porzione di rucola è composta in media da 40 g di alimento. Considerando quindi la porzione e non i valori per 100 g…ecco che vincono gli spinaci fra le verdure!
Il contenuto in ferro dei legumi è altrettanto valido. All’ultimo posto della classifica troviamo i ceci secchi (6 g/100 g) mentre al primo posto troviamo le lenticchie secche (8 g/100g).

Come vedremo più sotto però, il ferro dei vegetali non è uguale al ferro contenuto in carne e frattaglie.

Che cos’è il ferro e a cosa serve?

Il ferro è un sale minerale il cui simbolo chimico è Fe, che si trova sia negli alimenti di origine animale che vegetale.
Nell'organismo umano, il ferro è un importante costituente del sangue (in particolare dell'emoglobina dei globuli rossi), della mioglobina del tessuto muscolare e di molti enzimi in particolare quelli coinvolti nella catena respiratoria. In tali sedi, il ferro svolge importanti funzioni di trasportatore di ossigeno ai tessuti, di trasferimento di elettroni nella catena respiratoria e nell'attività dei diversi complessi enzimatici.
Il ferro assunto con la dieta, viene immagazzinato dall'organismo che all'occorrenza è in grado di modificarne l'assorbimento durante i processi digestivi. Inoltre il ferro viene "riciclato" dai globuli rossi vecchi.

Globuli rossi

Ferro, emoglobina ed anemia

Quando l’emoglobina nel sangue, valutabile attraverso un prelievo sanguigno, è inferiore ai valori normali, si parla di anemia sideropenica (o anemia da carenza marziale, iposideremica, sideropriva). Esistono altre forme di anemia ma in questa sede ci occuperemo dell’anemia causata da carenze di ferro ovvero dell’anemia sideropenica in quanto spesso correlata all’alimentazione. I valori dell'emoglobina rilevati con le analisi del sangue, sono indice della presenza di anemie. Valori tra 12 e 16 g/dl nella donna e 13 e 16 g/dl nell’uomo sono considerati normali.
Il valore di riferimento si riduce durante la gravidanza, a causa dell'emodiluizione.

Livelli di assunzione raccomandati di ferro

I livelli di assunzione raccomandati di ferro sono per gli uomini e per le donne in età post - menopausale rispettivamente di 9,3 mg/die e 7,5 mg/die.
Per le donne in età fertile bisogna tenere conto delle perdite di ferro che si hanno durante il ciclo mestruale. Per tale fascia di popolazione, i livelli di assunzione raccomandati sono di 18 mg/die. Per quanto riguarda l’allattamento i livelli di assunzione raccomandati sono gli stessi della popolazione femminile in età fertile ovvero 18 mg/die.

Ferro eme e ferro non eme

Il ferro è contenuto negli alimenti in due forme diverse:
A) Ferro eme contenuto in carne e pesce
B) Ferro non eme contenuto in frutta, verdura e legumi
La quantità di ferro eme assorbito durante la digestione, non dipende dalla composizione del cibo ingerito.
Al contrario, il ferro non eme, contenuto in verdure, legumi, ortaggi e prodotti di origine vegetale in genere, dipende per il suo assorbimento dal contenuto della dieta.
Infatti fibra, fitati e polifenoli ne inibiscono l'assorbimento, mentre acido ascorbico (vitamina C) e presenza di proteine di origine animale nella dieta, ne facilitano l'assorbimento.
In conseguenza di ciò, la percentuale di ferro non eme assorbito, può variare dal 2 al 13%.

Consigli pratici

Per incrementare l’assorbimento del ferro che introduciamo con l’alimentazione può essere utile:
  • Consumare regolarmente e non lontano dai pasti, alimenti ricchi di acido citrico e ascorbico (presenti nei vegetali e maggiormente in limoni, arance, fragole…). Una buona abitudine può essere quella di condire le verdure con succo di limone.

  • Ridurre/eliminare il consumo di the e vino ricchi di polifenoli e tannini in grado di inibire l'assorbimento di diversi nutrienti fra cui i sali minerali


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Silvia Marroni
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