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Silvia Marroni

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La frutta secca: le mille proprietà di noci, mandorle, nocciole, pistacchi, pinoli e arachidi


Fino a non molto tempo fa si pensava che la frutta secca (noci, nocciole, mandorle, pistacchi, arachidi e pinoli) fosse una prelibatezza ipercalorica da concedersi solo durante le feste di Natale.
Da una metanalisi di numerosi studi effettuati in tutto il mondo negli ultimi anni, emerge invece che la frutta secca è ricca di proprietà benefiche ed è in grado, se consumata regolarmente, di ridurre l'incidenza di numerose patologie e migliorare l'aspettativa di vita.
Numerosi gruppi di ricerca di tutto il mondo hanno dimostrato che:
  • Un consumo regolare di frutta secca riduce l'incidenza di alcune forme di cancro, patologie cardiache e respiratorie, riduce la pressione arteriosa e la glicemia e sembra avere effetto protettivo nei confronti di malattie degenerative del sistema nervoso centrale come il morbo di Alzheimer.
  • La frutta a guscio, grazie all'elevato contenuto lipidico, contribuisce a mantenere il senso di sazietà ed è quindi consigliata come spuntino spezza fame a metà mattina o metà pomeriggio.
  • I grassi insaturi unitamente ai fitosteroli, presenti soprattutto in noci e mandorle e pistacchi, riducono il colesterolo totale e LDL (il cosiddetto colesterolo cattivo) e determinano un incremento del colesterolo HDL (colesterolo buono).
  • Le noci, in particolare, hanno un elevato contenuto di acidi grassi omega-3 e possono essere considerati un valido integratore soprattutto per chi segue una dieta vegetariana o non gradisce il pesce.
  • La vitamina E contenuta abbondantemente in tutta la frutta secca è un potente antiossidante che in questi frutti trova la sua massima disponibilità grazie alla contemporanea presenza di lipidi (la vitamina E è infatti liposolubile). La vitamina E inoltre rafforza le difese immunitarie ed è un valido aiuto contro malanni stagionali come influenza e raffreddore.
  • La frutta secca è molto ricca di calcio e può essere considerata un valido integratore per coprire il fabbisogno giornaliero di questo minerale. L'assunzione di latte e latticini nelle, quantità prescritte dalle Linee Guida per una Sana Alimentazione a cui fanno riferimento tutti gli operatori sanitari che si occupano di alimentazione, non è sufficiente per coprire il fabbisogno di calcio e garantire un'adeguata mineralizzazione di denti e ossa. La frutta secca, e in particolare le nocciole e le mandorle sono un'ottima fonte di calcio soprattutto per bambini e adolescenti in crescita, per le donne in gravidanza e in menopausa.
  • L'elevato contenuto in fibra della frutta a guscio, regolarizza il transito intestinale e contribuisce a creare un ambiente ottimale per lo sviluppo della flora intestinale.


Frutta secca: in quale quantità consumarla

La frutta secca è ricca di miracolose virtù ma, ahimé, ha anche una notevole densità calorica e quindi deve essere consumata ma è necessario tenere conto delle quantità! Questa regola vale in assoluto e a maggior ragione per chi sta seguendo una dieta oppure per chi ha problemi di peso.
Come regola generale si può tenere quella di non superare i 30 g al giorno.
Qui di seguito vi riporto la quota calorica della frutta secca tra cui è preferibile scegliere per 100 g e per 20 g ovvero la quantità che può essere considerata adeguata per uno spuntino se non ci sono esigenze particolari.

Valori nutrizionali
Kcal/100 g Quantità consigliata
Kcal/20 g
Mandorle 603 120
Noci 689 138
Nocciole 655 131
Pistacchi 608 122

Fonte: Sito CREA (Centro di ricerca per gli alimenti e la nutrizione)


Consigli pratici

  • Una porzione che può essere considerata come adeguata è pari a 20 g se non ci sono esigenze particolari.
  • Fra la frutta secca è bene preferire noci, nocciole e mandorle. Se si opta per i pistacchi è necessario scegliere quelli non salati (attenzione perché la grande maggioranza dei pistacchi che si trovano in commercio sono salati).
  • Può essere utile preparare dei sacchetti monoporzione da 20 g da consumare durante gli spuntini per evitare di eccedere nelle quantità.
  • I lipidi si ossidano facilmente. È quindi buona norma conservare la frutta secca al riparo dalla luce, in un luogo fresco e asciutto. Se si acquista frutta a guscio già sgusciata, è bene conservare la confezione in frigorifero.
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