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Lo spuntino e la merenda di bambini e preadolescenti: le regole generali

La merenda per bambini e preadolescenti
Finalmente nelle scuole stanno poco per volta sparendo i distributori automatici di merendine, che vengono rimpiazzate da snack a base di frutta e verdura.

Ma come fare per offrire ai nostri bambini uno spuntino equilibrato nell'ambito di una dieta sana ed equilibrata? Le regole generali da rispettare sono queste:

  • Alternare diversi cibi e non proporre sempre la stessa merenda.
  • Fare ricorso il meno possibile a merendine e snack dolci e salati confezionati.
  • Tenere conto di quanto tempo trascorre fra un pasto e l'altro (ad esempio, se intercorrono molte ore fra il pranzo e la cena, una merenda a base di sola frutta non sarà sufficiente a garantire il senso di sazietà fino a cena).
  • Lo spuntino non è un pasto completo, quindi è bene che non sia troppo sostanzioso dal punto di vista calorico.
  • Non eccedere con il consumo di proteine durante gli spuntini e fra le fonti proteiche preferire gli alimenti ricchi in calcio. Gli studi epidemiologici dimostrano che la dieta dei nostri bimbi è eccessivamente ricca dal punto di vista proteico, meglio quindi non eccedere con questo nutriente durante gli spuntini.
  • Evitare categoricamente il consumo di bevande gassate (ad eccezione dell'acqua).
  • Evitare il consumo di the e infusi del commercio in quanto ricchi di zuccheri (fino a 15 g per porzione) e preferire le preparazioni domestiche per le quali è possibile controllare il contenuto di zuccheri aggiunti (l'ideale sarebbe non superare 1 cucchiaino raso di zucchero per tazza).

Nelle Linee di indirizzo nazionale per la ristorazione scolastica adatte ai bambini in età scolare, il Ministero della Sanità ribadisce come lo spuntino di metà mattina e la merenda del pomeriggio debbano fornire una quota calorica pari all'8-10% del fabbisogno calorico giornaliero. Vediamo nel dettaglio il fabbisogno energetico medio di bambini e preadolescenti:


Fabbisogno energetico medio nei MASCHI e quota calorica massima per lo spuntino e la merenda.

Età (anni) Fabbisogno energetico medio (kcal/die) Quota calorica adeguata per spuntino e merenda (10% del fabbisogno energetico)
3-5 1390-1550 140-160
6-8 1640-1870 160-190
9-11 2000-2440 200-240
12-14 2600-2960 260-300

Fabbisogno energetico medio nelle FEMMINE e quota calorica massima per lo spuntino e la merenda.

Età (anni) Fabbisogno energetico medio (kcal/die) Quota calorica adeguata per spuntino e merenda (10% del fabbisogno energetico)
3-5 1280-1430 130-140
6-8 1520-1720 150-170
9-11 1840-2210 180-220
12-14 2340-2490 230-250
Fonte: Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed Energia, SINU, 2014.

Le quote caloriche sopra riportate devono essere considerate indicative. Se non sono presenti problemi di sovrappeso o particolari patologie, è sufficiente offrire ai bambini alimenti adeguati dal punto di vista nutrizionale senza controllarne eccessivamente le quantità: i bambini infatti, a differenza di quanto spesso succede per gli adulti, riescono a regolarsi autonomamente consumando la quota calorica per loro adeguata.


L'immagine di apertura è tratta da www.pianetamamma.it


A cura di Silvia Marroni
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