Cavolo nero e fagioli

Dott.ssa Silvia Marroni Dietista Nutrizionista

Cavolo nero con fagioli bianchi

Cavolo nero con fagioli bianchi
Questo è un piatto molto semplice ma delizioso, che ha il suo punto di forza nell’unione tra il saporito cavolo nero e la delicata cremosità dei fagioli bianchi. Solo due ingredienti dunque, che sono anche i protagonisti della classica ribollita toscana, per un vero concentrato di sapori, sali minerali e proteine.
In questa ricetta Tiziana ha utilizzato i fagioli bianchi tondini ma l’abbinamento ideale è con i cannellini, anche se i fagioli borlotti rendono il piatto ancora più gustoso. Quindi utilizzate i fagioli che preferite a seconda del risultato che volete ottenere.
Il cavolo nero, al pari di altri cavoli, è un alimento ricco di preziose sostanze antitumorali (glucosinolati, isotiocianati e indoli). Queste molecole vengono perse con cotture prolungate in acqua. Dopo soli 20 minuti di cottura in abbondante acqua, il contenuto di questi composti antitumorali si dimezza. Per questo motivo è utile evitare cotture prolungate.

Ingredienti per 4 persone

  • 1 Kg di cavolo nero
  • 200 g di fagioli secchi a piacere o 600 g di fagioli freschi o congelati o in scatola
  • 2 spicchi di aglio
  • 4 cucchiai di olio evo
  • 1 costa di sedano
  • 2 foglie di alloro
  • sale marino q.b.

La ricetta:

La sera precedente lavare i fagioli secchi sotto l’acqua corrente per eliminare le impurità, poi metterli in ammollo nel doppio del loro volume di acqua fredda. Lasciarli in ammollo circa 12 ore, poi scolarli e metterli in una casseruola alta con una costa di sedano, l’alloro e uno spicchio di aglio, coprirli di acqua fredda, incoperchiare e portarli molto lentamente ad ebollizione. Lasciare sobbollire per circa 1 ora a fuoco bassissimo col coperchio. Salare alla fine per non indurire i fagioli. Per accorciare i tempi dopo l’ammollo usate la pentola a pressione: in questo caso saranno sufficienti 30 minuti dal fischio. O se proprio vi siete ridotti all’ultimo, potete ricorrere ai fagioli in scatola, avendo cura di lavarli sotto abbondante acqua corrente prima di utilizzarli.
Pulite il cavolo nero: con la mano sinistra tenete l’estremità della costa dura (da eliminare), con la mano destra tirare la foglia verde lungo la costa in modo da staccarla completamente. Tagliare a pezzettoni la parte verde e immergerla in acqua bollente salata per 5 minuti. Scolare con una schiumarola e tenere da parte.
Una volta cotti i fagioli, scolatene metà, eliminate l’aglio e il rosmarino e frullate col minipimer i restanti fagioli con un po’ di acqua di cottura, un filo d’olio e sale se necessario, in modo da ottenere una crema fluida. Se utilizzate i fagioli borlotti, dalla buccia più dura, potete passare la purea attraverso un colino per eliminare i residui e renderla più vellutata.
In una padella capiente scaldare l’olio con l’aglio e farlo soffriggere, aggiungere il cavolo nero, rosolare qualche minuto, poi aggiungere la crema di fagioli e qualche cucchiaio di acqua se necessario, salare, abbassare la fiamma e cuocere col coperchio per una decina di minuti. Aggiungere i fagioli interi, aggiustare di sale, lasciare sul fuoco ancora il tempo di amalgamare il tutto e servire. Se volete creare un piatto più sofisticato, servite il cavolo nero saltato in padella da solo su vellutata di fagioli molto lenta, accompagnato uno sformatino di riso rosso o fette di pane casereccio abbrustolito con olio e sale.



Questa ricetta è stata realizzata da Tiziana Bolla



Per chi è a dieta:

Per chi è a dieta, questa ricetta equivale a 1 porzione di verdure + 1 porzione di legumi + 1 cucchiaio di olio che vanno quindi sottratti al totale degli alimenti a disposizione durante il pasto.




A cura di Silvia Marroni




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