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Ricette per chi è a dieta

Cavolo nero e fagioli

Cavolo nero e fagioli
Questo è un piatto molto semplice ma delizioso, che ha il suo punto di forza nell'unione tra il saporito cavolo nero e la delicata cremosità dei fagioli bianchi. Solo due ingredienti dunque, che sono anche i protagonisti della classica ribollita toscana, per un vero concentrato di sapori, sali minerali e proteine.

In questa ricetta Tiziana ha utilizzato i fagioli bianchi tondini ma l'abbinamento ideale è con i cannellini, anche se i fagioli borlotti rendono il piatto ancora più gustoso. Quindi utilizzate i fagioli che preferite a seconda del risultato che volete ottenere.

Il cavolo nero, al pari di altri cavoli, è un alimento ricco di preziose sostanze antitumorali (glucosinolati, isotiocianati e indoli). Queste molecole vengono perse con cotture prolungate in acqua. Dopo soli 20 minuti di cottura in abbondante acqua, il contenuto di questi composti antitumorali si dimezza. Per questo motivo è utile evitare cotture prolungate.

Ingredienti (per 4 persone)

  • 1 Kg di cavolo nero
  • 200 g di fagioli secchi a piacere o 600 g di fagioli freschi o congelati o in scatola
  • 2 spicchi di aglio
  • 4 cucchiai di olio evo
  • 1 costa di sedano
  • 2 foglie di alloro
  • sale marino q.b.

La ricetta:

La sera precedente lavare i fagioli secchi sotto l'acqua corrente per eliminare le impurità, poi metterli in ammollo nel doppio del loro volume di acqua fredda. Lasciarli in ammollo circa 12 ore, poi scolarli e metterli in una casseruola alta con una costa di sedano, l'alloro e uno spicchio di aglio, coprirli di acqua fredda, incoperchiare e portarli molto lentamente ad ebollizione.

Lasciare sobbollire per circa 1 ora a fuoco bassissimo col coperchio. Salare alla fine per non indurire i fagioli. Per accorciare i tempi dopo l'ammollo usate la pentola a pressione: in questo caso saranno sufficienti 30 minuti dal fischio. Se proprio vi siete ridotti all'ultimo, potete ricorrere ai fagioli in scatola, avendo cura di lavarli sotto abbondante acqua corrente prima di utilizzarli.

Pulite il cavolo nero: con la mano sinistra tenete l'estremità della costa dura (da eliminare), con la mano destra tirare la foglia verde lungo la costa in modo da staccarla completamente. Tagliare a pezzettoni la parte verde e immergerla in acqua bollente salata per 5 minuti. Scolare con una schiumarola e tenere da parte.

Una volta cotti i fagioli, scolatene metà, eliminate l'aglio e il rosmarino e frullate col minipimer i restanti fagioli con un po' di acqua di cottura, un filo d'olio e sale se necessario, in modo da ottenere una crema fluida. Se utilizzate i fagioli borlotti, dalla buccia più dura, potete passare la purea attraverso un colino per eliminare i residui e renderla più vellutata.

In una padella capiente scaldare l'olio con l'aglio e farlo soffriggere, aggiungere il cavolo nero, rosolare qualche minuto, poi aggiungere la crema di fagioli e qualche cucchiaio di acqua se necessario, salare, abbassare la fiamma e cuocere col coperchio per una decina di minuti. Aggiungere i fagioli interi, aggiustare di sale, lasciare sul fuoco ancora il tempo di amalgamare il tutto e servire.

Se volete creare un piatto più sofisticato, servite il cavolo nero saltato in padella da solo su vellutata di fagioli molto lenta, accompagnato uno sformatino di riso rosso o fette di pane casereccio abbrustolito con olio e sale.

Per chi è a dieta...

Per chi è a dieta, questa ricetta equivale a 1 porzione di verdure + 1 porzione di legumi + 1 cucchiaio di olio che vanno quindi sottratti al totale degli alimenti a disposizione durante il pasto.
Questa ricetta è stata realizzata da Tiziana Bolla

A cura di Silvia Marroni
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