Crespelle di ceci con verdure e riso

Dott.ssa Silvia Marroni Dietista Nutrizionista

Crespelle di ceci con riso e verdure saltate

Crespelle di farina di ceci con verdure saltate e riso
Queste crespelle vegetariane rappresentano un modo alternativo per consumare i legumi, che pur essendo importanti per la nostra alimentazione facciamo sempre un po’ fatica a inserire nei menu quotidiani. Sono ipocaloriche, semplicissime perché fatte solo con tre ingredienti e ipolipidiche perchè l'impasto è preparato senza l'aggiunta di olio! Sono anche versatili perché possono essere farcite come più ci piace, anche se l’abbinamento dei legumi, qui sotto forma di farina di ceci, con le verdure e il riso le rende un piatto completo dal punto di vista nutrizionale. Potete usare le verdure di stagione che preferite, su questo non ci sono limiti.
Vi ricordo che le linee guida suggeriscono di consumare i legumi almeno 2-3 volte alla settimana e questa ricetta è davvero un ottimo modo per farlo!

    Ingredienti per 4 persone

    Per le crespelle
    • 200 g di farina di ceci
    • 480 g di acqua frizzante
    • 1 pizzico di sale
    • 2 cucchiai di semi misti (sesamo, sesamo nero, lino, papavero, chia…)

    Per il ripieno
    • 2 spicchi di aglio
    • 1 melanzana
    • 1 peperone giallo
    • 1 peperone rosso
    • 2 zucchine
    • 4 cucchiai di olio evo
    • 1 cucchiaio di curcuma (facoltativo)
    • 240 g di riso aromatico (basmati, jasmine o thai)
    • sale marino q.b.

La ricetta:

In una ciotola setacciate la farina di ceci, poi versate a filo l’acqua frizzante, mescolando con una frusta per non formare grumi. Salate e unite i semi misti, che daranno più sapore e anche una piacevole croccantezza alle vostre crespelle. Lasciate riposare questa pastella in frigo per almeno mezz’ora.
Nel frattempo pulite tutte le verdure e tagliatele a dadini. Soffriggete l’aglio nell’olio, aggiungere un cucchiaio di curcuma se vi piace, unite i peperoni, dopo 5 minuti le melanzane e infine le zucchine. Saltate il tutto per qualche minuto, salate e lasciate cuocere per circa 10 minuti, finchè le verdure risulteranno tenere ma ancora consistenti. Tenete da parte.
Cuocere il riso: prima di tutto metterlo in un colino e sciacquarlo abbondantemente sotto l’acqua corrente per eliminare l’amido in eccesso. Trasferirlo in pentola, coprirlo di acqua per il doppio del suo volume, salare e portare a ebollizione. Cuocere per circa 15 minuti, finché tutto il liquido non sarà assorbito. Spegnere il fuoco, mettere il coperchio e lasciare gonfiare i chicchi per altri 2 minuti.
Cuocere le crespelle: scaldare una larga padella antiaderente appena spennellata di olio (può anche non essere necessario, dipende da quanto è antiaderente la vostra padella!) e versarci un mestolino di pastella, formare uno strato sottile e uniforme e lasciare cuocere finché si formano delle bollicine in superficie. A questo punto girare la crespella con una paletta e cuocerla qualche minuto sull’altro lato. Formare in questo modo 8 crespelle.
Farcire le crespelle con un po’ di riso e il ripieno di verdure, disporne due per piatto e buon appetito!



Questa ricetta è stata realizzata da Tiziana Bolla



Per chi è a dieta:

Queste crespelle sono davvero l'ideale per consumare una delle nostre porzioni settimanali di legumi.
Riferendoci solo alle crespelle, escluso quindi il ripieno, una porzione equivale a 1 porzione di legumi (secchi) + 1 cucchiaino ( = a mezzo cucchiaio) di olio che vanno quindi sottratti dal totale degli alimenti che avete a disposizione durante il pasto.
Per quanto riguarda il ripieno invece, regolatevi in base allo schema che state seguendo.



A cura di Silvia Marroni




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