Insalata croccante di asparagi

Dott.ssa Silvia Marroni Dietista Nutrizionista

Insalata croccante di asparagi crudi, ravanelli e mela

Insalata croccante di asparagi crudi, ravanelli e mela con uova sode e yogurt
Avreste mai pensato di mangiare gli asparagi crudi? Probabilmente no, ma dopo aver letto questa ricetta su un libro di cucina vegetariana (“The green kitchen”, Tommasi editore), Tiziana che ringrazio, sull’onda della curiosità l’ha subito sperimentata apportando qualche piccola modifica sulle proporzioni fra i diversi ingredienti e sulla tipologia di mela utilizzata. Un piccolo consiglio: in questa insalata cercate di non cambiare i tre elementi principali (asparagi, ravanelli e mela) perché sono perfettamente bilanciati tra di loro e soprattutto non omettete la mela perché è fondamentale! Al posto dei semi di zucca potete utilizzare semi di girasole.
La meraviglia di questa ricetta, oltre al sapore, è data dal fatto che, non cuocendo gli asparagi, rimane pressochè inalterato il contenuto di sostanze preziose per la salute (in particolare di vitamina C e carotenoidi) che si alterano con il calore e quindi con la cottura.

Ingredienti per 4 persone

  • 300 g di asparagi freschi, non troppo grossi
  • 12 ravanelli grandi
  • 1 grossa mela (io ho usato la Fuji, succosa dolce e leggermente asprigna)
  • 40 g di semi di zucca
  • 4 uova
  • 200 g di yogurt greco magro (0% di grassi)
  • 2 cucchiai di olio evo
  • 1 mazzetto di erba cipollina fresca
  • sale marino q.b.

La ricetta:

Pulire gli asparagi eliminando la parte terminale del gambo, più legnosa. Lavarli accuratamente insieme ai ravanelli, lasciandoli in ammollo in acqua e bicarbonato per eliminare le impurità. Tagliare gli asparagi a tocchetti lunghi 1 cm circa e affettare i ravanelli con una mandolina. Sbucciare la mela e tagliarla a dadini di 1 cm, immergendoli immediatamente in una ciotola piena di acqua fredda e succo di limone, perché non anneriscano.
Cuocere le uova sode in un piccolo pentolino, facendole bollire per 10-12 minuti. Raffreddarle sotto acqua corrente e tenere da parte.
In un padellino tostare i semi di zucca finchè saranno leggermente dorati e croccanti. Tenere da parte.
In una ciotola capiente mescolare gli asparagi, i ravanelli e la mela. Unire i semi di zucca tostati e le uova sode tagliate a cubetti. Mescolare lo yogurt con sale, olio ed erba cipollina fresca tagliuzzata con le forbici e con questo composto condire l’insalata, mescolando accuratamente finchè il tutto non sarà ben ricoperto: dovrà avere l’aspetto di un’insalata russa, ma quando i vostri ospiti l’assaggeranno, rimarranno stupiti da un’esplosione di freschezza che non si aspettavano!



Questa ricetta è stata realizzata da Tiziana Bolla

Valori nutrizionali per porzione
Calorie:circa 240 kcal
Proteine:15 g
Lipidi:15 g
Carboidrati:10 g
Ferro:2.5 mg


Per chi è a dieta:

Questa ricetta è l'ideale per fare un pieno di antiossidanti ed è una discreta fonte di ferro (circa 1 mg contenuto negli asparagi e circa 1 mg contenuto in uova e yogurt) ottimamente assorbito grazie alla contemporanea presenza di questo prezioso minerale e della vitamina C.
Al contrario questa ricetta è sconsigliata per chi soffre di patologie renali e per chi soffre di gotta o iperuricemia e deve quindi seguire una dieta povera di purine.
Per chi segue una dieta ipocalorica si può considerare che ogni porzione di questa ricetta corrisponda a 1 porzione di uova + 1 porzione di verdure + 1 cucchiaio di olio.




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