Insalata di fagioli azuki

Dott.ssa Silvia Marroni Dietista Nutrizionista

Insalata di fagioli azuki con verdure all’aceto e funghi

Insalata di fagioli azuki con verdure all’aceto, funghi e salsa di soia
I fagioli azuki sono piccoli legumi di colore rosso che vengono anche erroneamente chiamati “soia rossa” per la loro somiglianza alla soia. Sono fagioli che provengono dal Giappone, molto digeribili rispetto a quelli tradizionali, dal sapore dolce e delicato simile a quello della castagna e ricchissimi di ferro, sali minerali e proteine vegetali, perciò particolarmente adatti a chi segue un’alimentazione vegetariana o vegana. Oggi impareremo a cuocerli per realizzare una sfiziosa insalata piena di colori e sapori, che potrete gustare così oppure utilizzare per condire un’insalata di riso totalmente vegetariana. Sfruttando l’abbinamento con il riso (oppure con altri cereali a chicco) si può migliorare il profilo proteico dei legumi.

Ingredienti per 4 persone

  • 200 g di fagioli azuki (o altro tipo di fagioli)
  • 1 piccolo peperone rosso
  • 1 piccolo peperone giallo
  • 100 g di piselli freschi o surgelati
  • 2 carote
  • 1 confezione piccola di mais in scatola
  • 200 g di funghi champignon
  • 2 cipollotti
  • 50 g di olive nere snocciolate
  • 2-4 cucchiai di salsa di soia (a piacere)
  • 4 cucchiai di olio evo
  • 1 bicchiere di aceto di mele
  • sale marino q.b.

La ricetta:

Sciacquare i fagioli sotto l’acqua corrente per eliminare le impurità, poi metterli in ammollo in abbondante acqua fredda per 8-12 ore. Trascorso questo tempo, scolarli, eliminare l'acqua di ammollo dei fagioli, metterli in una pentola, meglio se con il fondo spesso, coprirli di acqua fredda pulita e portare lentamente a ebollizione. Cuocere a fuoco molto basso per un’ora almeno, assaggiando per verificare la cottura. Salare verso la fine in modo da non far indurire i legumi. Infine scolare e tenere da parte.
Preparare le verdure all’aceto: portare a ebollizione una pentola con un litro di acqua, una manciata di sale grosso e un bicchiere di aceto di mele. Tagliare i peperoni a striscioline, le carote a cubetti. Quando l’acqua bolle tuffare peperoni e carote e cuocerli per una decina di minuti, finchè non saranno teneri ma ancora leggermente al dente. Scolare le verdure e tenerle da parte.
In una larga padella antiaderente o in un wok scaldare l’olio, soffriggere i cipollotti, poi unire i funghi affettati e saltarli aggiungendo se necessario qualche cucchiaio di acqua. Unire i piselli e cuocere per almeno 10 minuti. Aggiungere i fagioli, le verdure all’aceto, la salsa di soia e proseguire la cottura ancora per qualche minuto, aggiustando di sale.
Completare con il mais e le olive nere, mescolare il tutto e servire sia caldo sia freddo, oppure come condimento di un’insalata di riso integrale.
Buon appetito!



Questa ricetta è stata realizzata da Tiziana Bolla



Per chi è a dieta:

Insalata di riso e fagioli
Per chi segue una dieta ipocalorica, questo piatto corrisponde a 1 porzione di legumi + 1 porzione di verdure + 1 e 1/2 cucchiai di olio (1 cucchiaio se non mettete le olive) che vanno quindi sottratti al totale degli alimenti che avete a disposizione durante il pasto.
Per completare qusto piatto e renderlo un piatto unico un'ottima soluzione è quella di aggiungere alla ricetta una porzione di cereali (riso, farro, avena, orzo o cereali misti) nelle quantità a voi consigliate.



A cura di Silvia Marroni




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