Dott.ssa
Silvia Marroni

Dott.ssa Silvia Marroni

Dietista Nutrizionista

Ricette per chi è a dieta

La Scienza
ha scoperto...
Ricette
FAQ
Peso e bellezza

Polpette di lenticchie con cumino


Polpette di lenticchie al cumino con riso basmati e insalata
Oggi vi propongo una ricetta realizzata da Tiziana, per un salutare piatto unico vegetariano davvero completo. Queste polpette sono un modo semplice per consumare i legumi. La ricetta comprende l'utilizzo di un uovo. Se seguite una dieta vegana e non volete utilizzare l'uovo, potete sostituirlo con della farina di semi di lino.
L'abbinamento di legumi (in questo caso le lenticchie) e cereali (in questo caso il riso) rende questo piatto perfetto dal punto di vista proteico.

Ingredienti per 4 persone

  • 200 g di lenticchie secche (io ho usato quelle piccole rosse)
  • 200 g di bietole o spinaci o altra verdura a piacere
  • 2 spicchi di aglio
  • 1 rametto di rosmarino
  • 1 foglia di alloro
  • 1 uovo oppure 2 cucchiai di farina di semi di lino e 3 cucchiai di acqua calda
  • pangrattato q.b.
  • 1 cucchiaino colmo di cumino
  • 1 pezzo di alga kombu (facoltativa)
  • 4 cucchiai di olio evo
  • 160 g di riso basmati
  • rucola, carote, ravanelli, pomodorini
  • sale marino q.b.

Procedimento:

Per prima cosa sciacquate accuratamente le lenticchie sotto l’acqua corrente per eliminare le impurità. Se usate quelle piccole non occorre ammollarle, altrimenti copritele di acqua fredda e lasciarle in ammollo 2 ore circa, eliminando i legumi che vengono a galla. Metterle in una pentola e coprirle nuovamente di acqua fredda, portare a ebollizione e cuocere a fuoco basso col coperchio per circa 45 minuti schiumando se necessario (se usate lenticchie piccole basteranno 20-30 minuti). Dopo 10 minuti dall'inizio della cottura aggiungere l’aglio, il rosmarino, l’alloro e un pezzo di alga kombu (la trovate nei negozi di alimenti naturali).Salare alla fine per non indurire i legumi.
Scolare le lenticchie in modo che siano ben asciutte, frullarle col minipimer in modo grossolano. Aggiungere quindi le bietole o spinaci sbollentati, strizzati e tritati, uno spicchio di aglio tritato, un cucchiaino abbondante di cumino in polvere.
Aggiustare di sale.
Se non volete usare l’uovo come addensante, mettere in una ciotolina la farina di semi di lino e coprire con 3 cucchiai di acqua calda, lasciare riposare per qualche minuto finchè il liquido non si rapprenderà: questo composto farà da legante alle nostre polpette.
Impastare con le mani e aggiungere pan grattato quanto basta fino a raggiungere una consistenza compatta (se non lo saranno abbastanza, le polpette in cottura tenderanno a sfaldarsi). Formare 12 polpette e appiattirle un pochino.

Come preparare il riso basmati
Il riso basmati è un riso molto delicato e molto aromatico che darà ai vostri piatti un tocco esotico ma ha bisogno di qualche accorgimento per essere cucinato al meglio. Essendo ricco di amido, sciacquatelo molto bene sotto l’acqua corrente finchè il liquido non risulterà limpido, altrimenti in cottura diventerà colloso.
Mettetelo in una pentola e copritelo con il doppio in volume di acqua (2 tazze di acqua ogni tazza di riso). Salate, mettete il coperchio e portate a ebollizione, poi cuocete per circa 10 minuti senza aprire e senza mescolare. Spegnere il fuoco e lasciare riposare altri 5 minuti: questo consentirà al riso di continuare a cuocere al vapore gonfiando i chicchi. Sgranare e servire oppure distribuire in quattro stampini individuali, pressando un pochino il riso prima di sformarli nei piatti.
In una larga padella scaldare l’olio e dorare le polpette per circa 2-3 minuti per parte. Impiattarne 3 a persona e completare con un’insalatina fresca mista fatta di rucola, carote, pomodorini e ravanelli, uno sformatino di riso basmati e un filo di olio.
Buon appetito!
Questa ricetta é stata realizzata da Tiziana Bolla

Per chi é a dieta...

Per chi è a dieta questo piatto corrisponde a 1 porzione di legumi + 50 g di riso + 1 cucchiaio di olio. Questi alimenti vanno quindi sottratti al totale degli alimenti che avete a disposizione nel pasto in cui consumate questo piatto.
Buon appetito!
A cura di Silvia Marroni
< Torna alla pagina principale "ricette per chi è a dieta"