Polpette di miglio e broccoli
Il miglio è un cereale minore un po' dimenticato, che spesso nell'immaginario comune
si associa all'alimentazione degli uccellini. Eppure è ricco di sali minerali preziosi
per il nostro organismo e la sua digeribilità unita al sapore delicato lo rendono un
alimento perfetto anche per l'alimentazione umana. È privo di glutine ma ricco
di amminoacidi facilmente assimilabili.
Queste polpette piaceranno a grandi e piccini e soprattutto si possono realizzare in ogni periodo dell'anno, variando semplicemente la verdura all'interno: broccoli, cavolo verza o cavolfiore in inverno, asparagi in primavera, zucchine o melanzane in estate e così via.
Il miglio è un cereale con un buon profilo aminoacidico ma la forma con cui vi proponiamo questa ricetta vegetariana (ovvero le polpette) non vi deve trarre in inganno rispetto al valore nutrizionale di questo piatto. Il miglio infatti nelle quantità proposte in questa deliziosa ricetta, contiene la stessa quantità di proteine di un panino. Saggiamente qui lo abbiamo preparato utilizzando uova e yogurt in modo da rendere il piatto più completo.
Queste polpette piaceranno a grandi e piccini e soprattutto si possono realizzare in ogni periodo dell'anno, variando semplicemente la verdura all'interno: broccoli, cavolo verza o cavolfiore in inverno, asparagi in primavera, zucchine o melanzane in estate e così via.
Il miglio è un cereale con un buon profilo aminoacidico ma la forma con cui vi proponiamo questa ricetta vegetariana (ovvero le polpette) non vi deve trarre in inganno rispetto al valore nutrizionale di questo piatto. Il miglio infatti nelle quantità proposte in questa deliziosa ricetta, contiene la stessa quantità di proteine di un panino. Saggiamente qui lo abbiamo preparato utilizzando uova e yogurt in modo da rendere il piatto più completo.
Ingredienti (per 4 persone)
- 200 g di miglio decorticato
- 500 ml di acqua calda
- 1 cipolla rossa di Tropea
- 1 piccolo broccolo
- 2 cucchiai di sesamo tostato
- 1 uovo
- 4 cucchiai di pangrattato
- 4 cucchiai di olio evo
- sale marino q.b.
La ricetta:
Per prima cosa cuocere il miglio: sciacquarlo sotto abbondante acqua corrente per eliminare le impurità, poi metterlo in una padella antiaderente e farlo tostare per qualche minuto mescolando con un cucchiaio di legno per non farlo attaccare. Coprire con acqua calda, salare, mettere il coperchio e cuocere per 15-20 minuti a fuoco basso, finché il miglio non abbia assorbito tutto il liquido. Spegnere il fuoco e lasciare riposare qualche minuto col coperchio per far ben gonfiare i chicchi, tenere da parte.Lessare le cimette del broccolo in acqua bollente salata per una decina di minuti.
Tritare la cipolla e soffriggerla nell'olio, unire le cimette di broccolo lessate e tritate, il sesamo e il miglio. Far insaporire sul fuoco per qualche minuto aggiustando eventualmente di sale. Lasciare raffreddare in modo che si compatti, poi unire l'uovo e il pangrattato fino a ottenere un composto lavorabile ma ben asciutto.
Formare una ventina di polpette e disporle in una teglia rivestita di carta forno. Condire con un filo di olio e cuocere in forno preriscaldato, ventilato a 180-200°C per 15-20 minuti, fino a doratura.
Servire le polpette di miglio con una insalatina mista oppure come antipasto stuzzicante, accompagnate da una salsa realizzata mescolando lo yogurt greco con olio, sale, pepe, uno spicchio di aglio tritato o un cucchiaino di senape e semi di papavero per decorare.
Per chi è a dieta...
Per chi è a dieta, questa ricetta equivale a 50 g di pane + 1/2 porzione di secondo piatto + 1 cucchiaio di olio che vanno quindi sottratti al totale degli alimenti a disposizione durante il pasto.Un'idea per completare il pasto dal punto di vista proteico, può essere quella di aggiungere qualche scaglietta di parmigiano al piatto oppure abbinare a queste polpette un'insalata con verdure e legumi.
A cura di Silvia Marroni < Torna alla pagina principale ricette
