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Silvia Marroni

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Insalata estiva con bulgur e menta

Insalata estiva di bulgur Tiziana, che ringrazio infinitamente, per preparare questa insalata vegetariana si è ispirata al taboulé libanese (un’insalata di prezzemolo, bulgur, pomodoro e menta) al quale ha aggiunto altre verdure estive. Questo piatto stupisce per la sua incredibile freschezza e croccantezza ed è l'ideale per fare il pieno di vitamine e sali minerali!
Il bulgur è un cereale prezioso dal punto di vista nutrizionale: si tratta di un grano duro integrale, germogliato, molto usato nella cucina turca e mediorientale, che viene cotto a vapore e fatto essiccare, poi macinato per ridurlo in pezzi più o meno piccoli. Il bulgur può essere utilizzato al posto del cous cous in tutte le ricette che lo prevedono.
Dal punto di vista nutrizionale la differenza tra bulgur e cous cous non è trascurabile: il primo ha un contenuto in minerali (in particolare magnesio, potassio, fosforo e ferro), vitamine del bruppo B e fibre molto maggiore del secondo proprio perchè è ottenuto da cereali integrali mentre il cous cous è ottenuto da farine di grano duro che vengono però private della crusca e setacciate.

Ingredienti (per 4 persone)

  • 1 piccolo cavolo cappuccio bianco estivo (o mezzo grande)
  • 2 carote
  • 4 pomodori a grappolo
  • 2 cipollotti
  • 160 g di bulgur
  • 1 grosso mazzo di prezzemolo
  • una ventina di foglie di menta
  • il succo di 1 limone
  • 4 cucchiai di olio evo
  • sale marino q.b.

La ricetta:

Per prima cosa preparare il bulgur. Sciacquarlo sotto l’acqua corrente per eliminare le impurità, poi metterlo in una pentola capiente e coprirlo con il doppio del suo volume di acqua fredda. Portare a ebollizione, salare, mettere il coperchio e cuocere per 15-20 minuti (o per il tempo indicato sulla confezione) a partire dal bollore, comunque fino a quando non si sia assorbito tutto il liquido. Spegnere e lasciare riposare per una decina di minuti. Passare sotto l’acqua corrente per raffreddarlo e scolarlo molto bene, altrimenti la vostra insalata risulterà acquosa.
Tagliare il cavolo bianco molto sottile con l’aiuto di una mandolina e grattugiare le carote a julienne. Pelare i pomodori, eliminare i semi e tagliarli a dadini. Affettare sottili i cipollotti, tritare un bel mazzo di prezzemolo e le foglie di menta. Mescolare in una grande ciotola tutte le verdure, condire con olio evo, sale e il succo di limone appena spremuto. Unire il bulgur ben asciutto e mescolare bene. Lasciare riposare qualche ora in modo che tutti gli ingredienti risultino ben amalgamati.
E’ il contorno ideale per delle polpettine di carne molto speziate, polpette di legumi come quelle di lenticchie al cumino, ma anche per filetti di sgombro, un pesce azzurro prezioso per la nostra salute ma sempre molto difficile da accompagnare per via del suo sapore molto forte. In Croazia, non a caso, lo mangiano col cavolo bianco!
Questa ricetta è stata realizzata da Tiziana Bolla

Per chi è a dieta...

Per chi è a dieta questa ricetta equivale a 40 g di pasta o altro cereale + 1 cucchiaio di olio + 1 porzione di verdure che vanno quindi sottratti al totale degli alimenti a disposizione durante il pasto.
A cura di Silvia Marroni
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