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Silvia Marroni

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La dieta equilibrata in 8 punti

La dieta equilibrata in 8 punti

Punto 1: colazione.

Una buona giornata ed una corretta alimentazione iniziano dalla colazione. È quindi assolutamente vietato andare al lavoro o a scuola a stomaco vuoto! Fare colazione aiuta il nostro organismo a utilizzare meglio le calorie introdotte durante la giornata e migliora il rendimento nel lavoro o nello studio. Inoltre è stato dimostrato che coloro che hanno la pessima abitudine di non fare colazione, hanno una maggiore probabilità di perdere il controllo sul cibo e mangiucchiare in eccesso e a casaccio durante tutta la giornata e quindi di aumentare di peso. Vi ho convinti? Spero proprio di sì!

Non eliminare i carboidrati per perdere peso e consumare una giusta quantità di proteine

Punto 2: pane e pasta.

Molte diete "fai da te" o "da rivista" consigliano di eliminare del tutto o quasi pane e pasta. Niente di più sbagliato! I carboidrati complessi contenuti in pane, pasta, grissini, crackers e simili sono un'insostituibile fonte di energia per il nostro organismo. Se assunti in quantità adeguate non determinano sovrappeso. Recenti studi mettono in evidenza come i carboidrati debbano essere il macronutriente principe della nostra dieta.


Punto 3: carne, pesce, uova, legumi e latticini.

Carne, pesce, uova, legumi, latte e latticini sono importanti fonti proteiche. Le proteine sono utilizzate dal nostro organismo a scopo plastico, costituiscono cioè organi, muscoli e tessuti. Per un'alimentazione bilanciata è necessario assumere quotidianamente fonti proteiche fra quelle appena indicate. Se non si segue una dieta vegetariana, si deve scegliere prevalentemente fra carne, pesce e legumi e mangiare le uova una volta alla settimana (2 uova). La frequenza di consumo delle uova, per chi segue una dieta vegetariana, è la stessa.

Fra le proteine di origine animale qualsiasi tipo di carne va bene, ma è opportuno togliere il grasso visibile e condire con poco olio. Prosciutto crudo, cotto e bresaola sono carne a tutti gli effetti ma contengono molto sodio, pericoloso per l'ipertensione... e la cellulite. Questi affettati possono essere assunti 1-2 volte alla settimana. Salame, mortadella, pancetta e tutte le carni cosidette elaborate, devono essere consumate con moderazione (se vuoi ulteriori informazioni su carni e salumi, leggi l'approfondimento che trovi in questo link).

Per i vegetariani, la principale fonte proteica è rappresentata dai legumi. Fagioli, lenticchie, ceci, piselli e soia sono una valida e preziosa fonte proteica, spesso sottovalutata, anche per chi mangia carne.

Acqua, vitamine e sali minerali: frutta, verdura e bevande

Frutta e verdura

Punto 4: frutta e verdura.

Frutta e verdura sono ricche di fibra, vitamine e sali minerali e non devono assolutamente mancare in una dieta equilibrata. La verdura apporta pochissime calorie e può quindi essere assunta nelle quantità desiderate. La frutta, oltre che fibre, sali minerali e vitamine, contiene anche una discreta quantità di zuccheri semplici e deve quindi essere assunta con maggiore attenzione (2-3 frutti al giorno). È bene mangiare saltuariamente banane, uva, mandarini, kaki e frutta secca (prugne, albicocche e altri frutti) per l'elevato contenuto in zuccheri.

Punto 5: acqua, vino e bevande.

È bene bere almeno 1.5-2 litri di acqua naturale o gassata. Attenzione invece ad altre bevande come succhi di frutta, coca cola e simili che hanno un elevato apporto di zuccheri (circa il 15%). Vino e birra devono essere assunti con estrema moderazione in quanto, a dosi superiori a quelle raccomandate, sortiscono effetti negativi su vari apparati e organi tra cui fegato, sistema nervoso e sistema cardiovascolare. È bene non superare la dose di un bicchiere al giorno per le donne e due bicchieri al giorno per gli uomini. I superalcolici vanno assunti saltuariamente.

Alimenti ricchi di grassi: quante volte mangiare formaggi e dolci, quali condimenti usare

Punto 6: formaggi.

I formaggi, oltre a fornire proteine ad alto valore biologico e lipidi, rappresentano la principale fonte di calcio della dieta. I formaggi devono essere assunti 2-3 volte alla settimana se non ci sono problemi particolari. I vegetariani possono aumentare la frequenza di consumo a 4 volte alla settimana, preferendo però i formaggi magri.
Formaggio light

Formaggi light

Per chi vuole controllare l'apporto di grassi sono oggi a disposizione in commercio un gran numero di formaggi light. Attenzione però a controllare l'etichetta: un formaggio, per essere veramente light, deve avere una quantità di grassi (o lipidi) inferiore al 10%.

Punto 7: condimenti.

Per condire è bene preferire olio extra vergine di oliva. Per la cottura oltre all'olio extra vergine di oliva, si può utilizzare l'olio di semi tra i quali il più indicato è l'olio di arachidi, che sopporta meglio le alte temperature. Si devono consumare saltuariamente burro, lardo, strutto e panna e si devono evitare le margarine vegetali. Per un'alimentazione equilibrata sono sufficienti 30 grammi di olio al giorno (equivalgono a 3 cucchiai da cucina).


Punto 8: dolci.

E per finire... è bene che i dolci non siano assunti quotidianamente per il loro elevato apporto energetico, ma bisogna ricordare che il cibo è uno dei piaceri della vita e un dolce ogni tanto può essere mangiato senza sensi di colpa e crisi di coscienza. Variare il più possibile i cibi è la regola principale di una dieta equilibrata!


A cura di Silvia Marroni
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