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10 merende sane per bambini e adulti: gli spuntini perfetti per una dieta equilibrata

La merenda equilibrata per bambini e adulti
In questa pagina abbiamo visto le regole generali per offrire ai nostri bambini (e a noi stessi) una merenda equilibrata come parte integrante di una dieta sana. Qui di seguito vi voglio proporre una serie di "merende tipo" adatte a bambini e adulti che non seguono regimi dietetici particolari.

I cibi e gli abbinamenti proposti sono adatti sia per i bambini che per gli adulti. Per gli adulti, fra gli alimenti che compongono questi 10 spuntini sono da preferire frutta fresca, frutta secca (nocciole, noci, mandorle, pistacchi) e cioccolato fondente (con almeno il 70% di cacao) in quanto veri e propri nutraceutici.

I quantitativi sotto indicati rappresentano la merenda base adatta ai bambini della scuola dell'infanzia e corrispondono a circa 130-160 Kcal per merenda. Quando i bambini crescono, i fabbisogni calorici aumentano ed è quindi necessario aumentare in proporzione le quantità. Nel fare questo, è bene aumentare la quantità degli alimenti che forniscono carboidrati (e nello specifico carboidrati complessi) e lasciare invariata invece la quantità degli alimenti che forniscono principalmente proteine e/o zuccheri semplici.

Come dietista e mamma mi sento di raccomandare vivamente di non prestare ossessiva attenzione alla quota calorica che ingeriscono i vostri bambini. Infatti, a meno che non ci siano problemi di sovrappeso o particolari patologie, i bambini si regolano da soli rispetto alle quantità da introdurre con la dieta. È sufficiente offrire loro cibi sani e validi dal punto di vista nutrizionale e loro sapranno capire autonomamente quali sono i loro fabbisogni.

Cosa mangiare durante la pausa di metà mattina o la merenda del pomeriggio?

Ed ecco 10 esempi pratici: cosa mangiare durante una pausa dal lavoro o una merenda.

  • 2 fette di pancarrè (40g) + marmellata * (20g)
  • Pane (40 g) + pomodoro + 1 cucchiaino di olio *
  • 2 fette di pancarrè (40 g) + prosciutto cotto * (20 g)
  • Succo di frutta * (125 g) + crackers (20 g)
  • Pane (20 g) + cioccolato fondente * (20 g)
  • 125 g di latte parzialmente scremato * + 3 fette biscottate
  • Infuso di the (+ 1 cucchiaino di zucchero *) + 30 g di biscotti
  • 1 yogurt bianco * (125 g) + 150 g di frutta fresca
  • 1 yogurt alla frutta * (125 g) + 2 cucchiai di cereali integrali
  • Frutta secca 20-30 g

Gli alimenti contrassegnati da * sono i cibi per i quali è preferibile non incrementare eccessivamente le quantità per il loro contenuto in proteine, grassi o zuccheri semplici.

E per chi ama cucinare...

Ecco una ricetta facile e veloce per preparare dei muffin perfetti per l'ora del the!

Muffin allo yogurt con pere e cioccolato (o con mele e cannella)


A cura di Silvia Marroni
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